「脂質異常症を改善するために、どのような食事療法をおこなうべきか知りたい」
「LDLコレステロールや中性脂肪を下げるために食べるべき食品・避けるべき食品を知りたい」
「医師や健康診断で食事改善を勧められたため、具体的な献立や食事のポイントを知りたい」
脂質異常症を改善するために、食事内容に気を付けたい方のなかには、上記のような考えをお持ちの方もいるのではないでしょうか。
脂質異常症の食事療法では、脂質の質と摂取量を見直し、栄養バランスを整えることが大切です。
本記事では、脂質異常症における食事療法のポイントを解説します。
外出先の食事で気をつける点も紹介しているため、ぜひ最後までご覧ください。
1．脂質異常症の食事療法のポイント
脂質異常症は食生活と関係しており、食事内容を見直すとLDLコレステロールや中性脂肪の改善が期待できます。また、動脈硬化の進行を抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病予防にもつながります。
以下で、脂質異常症の食事療法のポイントを見ていきましょう。
- 適正なエネルギー量を守る
- 動物性脂肪を控える
- 魚を積極的に食べる
- 食物繊維を十分に摂る
- 糖質の摂り過ぎを防ぐ
- 塩分を控える
- アルコールを飲み過ぎない
ひとつずつ紹介します。
1-1．適正なエネルギー量を守る
脂質異常症の改善には、適正なエネルギー量を守ることが大切です。エネルギーの摂り過ぎは肥満につながり、LDLコレステロールや中性脂肪の上昇を招きます。とくに運動不足の方は、消費エネルギーを上回る食事を続けると脂質代謝が悪化しやすいです。
脂質異常症の改善のためにも、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせ、自分に必要な量を意識しましょう。
1-2．動物性脂肪を控える
脂質異常症の方は動物性脂肪の摂り過ぎは控えましょう。
肉の脂身やバター、生クリームなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増やす原因のひとつです。脂身の少ない肉を選んだり、調理方法を揚げ物から蒸し料理や焼き料理へ変更したりすると、脂質の摂取量を抑えやすくなります。
1-3．魚を積極的に食べる
脂質異常症の方は魚を積極的に食べるのがおすすめです。青魚に含まれるEPAやDHAには、中性脂肪を下げる働きが期待されています。
サバやイワシ、サンマなどを週に数回取り入れると、脂質バランスの改善につながります。肉料理ばかりになりがちな方は、魚料理を意識的に増やしてみましょう。
1-4．食物繊維を十分に摂る
脂質異常症の食事療法として、食物繊維を十分に摂るのも効果的です。食物繊維にはコレステロールの吸収を抑え、体外への排出を促す働きがあります。
野菜や海藻、きのこ類、豆類などを毎日の食事に取り入れると食物繊維不足を防ぎやすいです。とくに水溶性食物繊維を多く含む食品は、LDLコレステロールの低下に役立つとされています。
1-5．糖質の摂り過ぎを防ぐ
糖質の摂り過ぎを防ぐことも、脂質異常症の食事療法として大切です。エネルギーとして消費されずに余った糖質は、体内で中性脂肪に変えられてしまうため、甘いお菓子や清涼飲料水を好む方は注意しなければなりません。
ご飯やパンなどの主食を極端に抜く必要はありませんが、まずは間食やジュースの量から意識して見直してみましょう。
1-6．塩分を控える
塩分を控えることも、健康管理には欠かせません。脂質異常症そのものを改善する効果は限定的ですが、高血圧の予防や動脈硬化の進行抑制につながるためです。
加工食品やインスタント食品は塩分が多く含まれている傾向があります。だしや香辛料を活用し、薄味に慣れる工夫をおこないましょう。
1-7．アルコールを飲み過ぎない
脂質異常症の方は、アルコールの飲み過ぎに気をつけてください。過剰な飲酒は中性脂肪を増加させ、脂質異常症を悪化させる原因になります。とくにビールや日本酒などは糖質も含まれているため注意が必要です。
飲酒する場合は適量を守り、休肝日を設けるようにしましょう。
関連記事：脂質異常症を改善する方法とは？原因や放置するリスクも紹介
2．脂質異常症の食事療法でおすすめの食品
脂質異常症の改善には、LDLコレステロールや中性脂肪を増やしにくい食べ物を積極的に取り入れることが大切です。動物性脂肪や糖質の摂り過ぎを控えるのとあわせて、食物繊維や不飽和脂肪酸を多く含む食品を意識して摂取すると、血中脂質の改善が期待できます。
以下では、脂質異常症の改善に役立つ代表的な食べ物を紹介します。
- 青魚
- 大豆製品
- 野菜
- 海藻類
- きのこ類
- オリーブオイル・ナッツ類
- 果物
ひとつずつ見ていきましょう。
2-1．青魚
青魚は脂質異常症の改善に役立つ代表的な食品です。サバやイワシ、サンマなどに含まれるEPAやDHAには、中性脂肪を下げる働きが期待されています。
脂質異常症の方で肉料理が中心になりがちな方は、週に2～3回程度を目安に魚料理を取り入れるとよいでしょう。
2-2．大豆製品
大豆製品は脂質異常症の対策に適した食品です。大豆たんぱく質には、LDLコレステロールを低下させる効果が期待されています。
豆腐や納豆、豆乳、おからなどは手軽に取り入れやすく、良質なたんぱく質も補給できます。肉類の一部を大豆製品に置き換えるのが脂質異常症の改善にもおすすめです。
2-3．野菜
野菜は脂質異常症の食事療法に欠かせません。
野菜に含まれる食物繊維には、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。さらに、ビタミンやミネラル、抗酸化成分も豊富なため、血管の健康維持にも役立ちます。
1日350g以上を目標に、さまざまな種類の野菜を摂取しましょう。
2-4．海藻類
海藻類は食物繊維が豊富で、脂質異常症の改善をサポートする食品です。わかめやひじき、もずくなどに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールの排出を促進します。
海藻は低カロリーで満腹感も得やすいため、体重管理にも効果的です。また、味噌汁やサラダに加えると手軽に摂取できるのも嬉しいポイントです。
2-5．きのこ類
きのこ類も積極的に取り入れたい食品のひとつです。食物繊維が豊富で、余分な脂質の吸収を抑える効果が期待できます。
また、低カロリーで食べ応えがあるため、エネルギー摂取量の調整にも役立ちます。しいたけやしめじ、えのきなどを日常の食事に取り入れましょう。
2-6．オリーブオイル・ナッツ類
オリーブオイルやナッツ類には、不飽和脂肪酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを増やしにくく、脂質バランスの改善に役立つ栄養素です。
ただし、オリーブオイルやナッツ類はカロリーが高いため、摂り過ぎには注意が必要です。オリーブオイルは調理油として活用し、ナッツ類は1日ひと握り程度を目安にしましょう。
2-7．果物
果物は、適量であれば脂質異常症の食事療法に効果的です。果物に含まれる食物繊維やビタミン、ポリフェノールには、生活習慣病の予防をサポートする働きがあります。
一方で、果糖を多く含むため食べ過ぎると中性脂肪の増加につながる場合があります。1日200g程度を目安に、みかんやりんご、キウイなどを取り入れるのがおすすめです。
3．脂質異常症の方が避けるべき食品
脂質異常症を食事療法で改善するためには、積極的に摂りたい食品だけでなく、摂取を控えたほうがよい食品を知るのも大切です。ここでは脂質異常症の方が避けたほうがいい食品を紹介します。
- 脂身の多い肉類・加工肉
- 揚げ物
- スナック菓子・洋菓子・菓子パン
- バター・ラードなど飽和脂肪酸の多い食品
- 塩分の多い食品
- 清涼飲料水・甘い飲み物
- アルコール
- 白米・白パンなど精製された炭水化物の摂り過ぎ
これらの食品を日常的に食べ過ぎると、LDLコレステロールや中性脂肪の上昇、動脈硬化の進行につながるリスクがあります。脂質異常症を改善するために、完全に禁止する必要はありませんが、量や頻度を意識して管理しましょう。
ひとつずつ解説します。
3-1．脂身の多い肉類・加工肉
脂身の多い肉類や加工肉は、できるだけ控えましょう。以下のような食材には飽和脂肪酸が多く含まれており、LDLコレステロールを増加させる原因になります。
- 牛や豚の脂身
- ベーコン
- ソーセージ
- ハム
また、加工肉は塩分も多いため、高血圧や動脈硬化のリスクを高めるリスクがあります。肉を食べる際は脂身の少ない部位を選ぶのがおすすめです。
3-2．揚げ物
揚げ物は、脂質の摂取量が増えやすいため注意が必要です。唐揚げやとんかつ、フライドポテトなどは高カロリーで、中性脂肪の増加につながりやすいです。
また、使用する油の種類や繰り返し使用された油によっては、動脈硬化を促進する成分が増える場合もあります。
脂質異常症を治したい方は揚げ物の頻度を減らし、焼く・蒸す・茹でる調理法を取り入れましょう。
3-3．スナック菓子・洋菓子・菓子パン
スナック菓子や洋菓子、菓子パンは脂質と糖質を多く含むため、脂質異常症の方は控えめにしましょう。これらの食品はエネルギー量が高いうえに栄養バランスが偏りやすく、体重増加や中性脂肪の上昇を招く原因になります。
間食をする場合は、果物や無塩ナッツなどを選ぶのがおすすめです。
3-4．バター・ラードなど飽和脂肪酸の多い食品
脂質異常症の食事療法では、飽和脂肪酸が多く含まれているバターやラード、生クリームなどの食品は避けましょう。飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、LDLコレステロールが増えやすくなるためです。
脂質異常症を防ぐために、パンに塗るものや調理油を見直し、オリーブオイルやキャノーラ油など不飽和脂肪酸を含む油に置き換えるのがおすすめです。
3-5．塩分の多い食品
脂質異常症の方は、塩分の多い食品もできるだけ控えましょう。
漬物やインスタント食品、カップ麺、佃煮などは塩分を多く含んでいます。塩分の摂り過ぎは高血圧の原因となり、脂質異常症と重なることで動脈硬化や心血管疾患のリスクを高めます。
脂質異常症の方は、減塩調味料や香辛料を活用して味付けを工夫しましょう。
3-6．清涼飲料水・甘い飲み物
清涼飲料水や甘い飲み物は中性脂肪を増やしやすいため注意が必要です。
ジュースや炭酸飲料、加糖コーヒー飲料には多量の糖分が含まれています。余分な糖質は体内で中性脂肪に変換されるため、飲み過ぎると脂質異常症の悪化につながります。
脂質異常症の方は食事で飲む飲料は水やお茶、無糖飲料を選びましょう。
3-7．アルコール
脂質異常症の方は食事療法のひとつとして、アルコールを控えることが効果的です。
アルコールの過剰摂取は中性脂肪を上昇させる原因になります。とくにビールや日本酒、甘いカクテルなどは糖質も多く含まれているため注意が必要です。
飲酒の習慣がある方は適量を守り、週に数日は休肝日を設けるよう心がけましょう。
3-8．白米・白パンなど精製された炭水化物の摂り過ぎ
白米や白パン（食パンや菓子パンなど）そのものが悪いわけではありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。
精製された炭水化物は消化吸収が早く、血糖値を急激に上昇させやすい特徴があります。余分な糖質は中性脂肪として蓄積されるため、大盛りのご飯やパン中心の食生活は脂質異常症の悪化につながる場合もあります。
脂質異常症を食事療法で予防・改善するためには、玄米や雑穀米、全粒粉パンなどを取り入れるのがおすすめです。
4．【食事の仕方】脂質異常症の食事療法
脂質異常症を改善するためには、食べる内容だけでなく食事の仕方にも気を配ることが大切です。
ここでは、脂質異常症の食事療法における食べ方のポイントを紹介します。
- 腹八分目を意識する
- よく噛んでゆっくり食べる
- 野菜から先に食べる
- 規則正しく3食食べる
- 夜遅い食事を控える
どれだけ体に良い食べ物を選んでも、食べ過ぎや偏った食事を続けると、コレステロールや中性脂肪の改善につながりにくくなります。毎日の食習慣を見直し、無理なく続けられる方法を取り入れましょう。
詳しく解説します。
4-1．腹八分目を意識する
脂質異常症の方は、腹八分目を意識して食事をすることが大切です。食べ過ぎは余分なエネルギー摂取につながり、肥満や中性脂肪の増加を招く原因になります。
満腹になるまで食べる習慣がある方は、少し物足りないと感じる程度で食事を終えるよう心がけましょう。
4-2．よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べるのも、脂質異常症の予防・改善において重要です。
食事を始めてから満腹感を得るまでには時間がかかるため、早食いをすると必要以上に食べてしまいやすくなります。しかし、一口ごとにしっかり噛むと満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを防げます。
また、ゆっくり食べることは、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるため、脂質異常症だけでなく生活習慣病全般の予防にも役立ちます。
4-3．野菜から先に食べる
脂質異常症の食事療法のひとつとして、食事の最初に野菜を食べるのも効果的です。
野菜に含まれる食物繊維には、糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きがあります。野菜を先に食べることで満腹感も得やすくなり、食べ過ぎの防止につながるのです。
脂質異常症にお悩みの方は、サラダやおひたし、温野菜などを食事の最初に取り入れる習慣をつけましょう。
4-4．規則正しく3食食べる
脂質異常症の改善には、規則正しく3食食べることが大切です。
朝食を抜いたり食事の間隔が空き過ぎたりすると、次の食事で食べ過ぎやすくなります。また、不規則な食生活は脂質や糖質の代謝を乱し、中性脂肪の増加につながる場合があります。
脂質異常症の予防・改善を目指す際は、毎日できるだけ決まった時間に食事を摂るよう意識しましょう。
4-5．夜遅い食事を控える
脂質異常症の予防・改善のためにも、夜遅い時間の食事はできるだけ控えましょう。
夜は日中に比べてエネルギー消費量が少ないため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。とくに就寝直前の食事は中性脂肪の増加や体重増加につながるリスクがあります。
夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想的です。食事時間が遅くなる場合は、量を控えめにする工夫をおこないましょう。
5．【外出編】脂質異常症の食事療法
外出先で食事をする際は以下の4点を意識してください。
- 定食を選ぶ
- 揚げ物より焼き魚や蒸し料理を選ぶ
- コンビニでは組み合わせを意識する
- 食べ過ぎないようにする
ひとつずつ見ていきましょう。
5-1．定食を選ぶ
脂質異常症でお悩みの方は、外食では単品メニューよりも定食を選ぶようにしましょう。
単品メニューは野菜不足になりやすく、糖質の割合も高くなりやすいです。一方定食には、主菜に加えて野菜や汁物が付いている場合が多く、栄養バランスが整っていることが多いです。
外出先では栄養バランスの整った定食を積極的に選び、ラーメンやうどん、牛丼などを食べる場合は副菜を追加しましょう。
5-2．揚げ物より焼き魚や蒸し料理を選ぶ
脂質異常症の食事療法では、主菜は食材の内容だけでなく、調理方法にも注目しましょう。とんかつや唐揚げなどの揚げ物は脂質が多くなりやすいため、焼き魚や蒸し鶏、煮魚などを選ぶのがおすすめです。
揚げ物を避けると、余分な脂質の摂取を抑えながら良質なたんぱく質を補給できます。
5-3．コンビニでは組み合わせを意識する
コンビニを利用する際は、主食・主菜・副菜を意識して選びましょう。おにぎりだけ、パンだけといった食事では栄養が偏りやすいです。
脂質異常症の予防や改善のためにも、おにぎりにサラダチキンや焼き魚、海藻サラダなどを組み合わせ、バランスの良い食事内容を心がけましょう。
5-4．食べ過ぎないようにする
脂質異常症の食事療法では、外食で食べ過ぎないように気をつけましょう。
大盛りや食べ放題を避け、腹八分目を意識すると体重管理や脂質異常症の改善につながります。食べる速度をゆっくりにするのも効果的です。
6．まとめ
脂質異常症の改善には、食事療法を継続的におこなうことが重要です。適正なエネルギー量を守りながら、青魚や大豆製品、野菜、海藻類などを積極的に取り入れ、脂身の多い肉類や揚げ物、甘い飲み物などは控えめにしましょう。
また、何を食べるかだけでなく、腹八分目を意識することや、よく噛んでゆっくり食べること、規則正しく3食摂るのも大切です。食生活の改善はすぐに結果が出るものではありませんが、継続することでコレステロールや中性脂肪の改善が期待できます。
脂質異常症は自覚症状が少ない一方で、放置すると動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの重大な病気につながるリスクがあります。健康的な食習慣を身につけ、必要に応じて医師の指導を受けながら、無理のない範囲で改善を続けていきましょう。
浅草橋駅西口を出てすぐのれいめいクリニック浅草橋では、脂質異常症をはじめとする生活習慣病の診療に対応し、一人ひとりに合わせた食事療法や生活習慣改善のサポートをおこなっています。
脂質異常症が気になる方は、当院までお気軽にご相談ください。
