「糖尿病の改善や血糖値のコントロールに効果的な運動を知りたい」
「ウォーキングや筋トレなど、どの運動をどの程度おこなえばよいのか知りたい」
「糖尿病患者が運動する際の注意点や安全な運動方法を知りたい」
糖尿病に効く運動を知りたい方のなかには、上記のような考えをお持ちの方もいるのではないでしょうか。
糖尿病の方の血糖値改善には、適切な運動を継続するのが効果的です。 糖尿病に効く運動には、ウォーキングや水泳などの有酸素運動や、スクワットやプランク・レッグレイズなどの筋力トレーニングが挙げられます。
本記事では、糖尿病に効く運動の種類や推奨頻度・強度を解説します。
高齢者の方が運動を始める際の注意点も紹介しているため、ぜひ最後までご覧ください。
1．糖尿病に効く運動とは？
糖尿病の方には、血糖値を下げる効果が期待できる運動がおすすめです。適度な運動を継続すると、血液中のブドウ糖が筋肉で消費されやすくなり、血糖コントロールの改善につながります。
以下で、糖尿病における運動療法の基本や、運動が血糖値に与える効果のメカニズムを見ていきましょう。
1-1．そもそも運動療法とは
運動療法とは、医師の指導のもと体を動かし、血糖値のコントロールや健康維持を目指す治療法です。体を動かすと筋肉がブドウ糖を消費し、血糖値が下がります。
また、インスリンの効きを良くする効果も期待できるため、薬に頼るだけでなく、日常的に体を動かす習慣を持つのが、糖尿病管理には欠かせません。
1-2．運動が血糖値に与える効果のメカニズム
運動が血糖値を下げるのは、以下のメカニズムが働くためです。
- 運動中は筋肉がブドウ糖を消費して血糖値が下がる
- インスリンの働きが高まり血糖値をコントロールしやすくなる
- 筋肉量の増加が血糖値の改善につながる
それぞれのメカニズムを詳しく見ていきましょう。
1-2-1．運動中は筋肉がブドウ糖を消費して血糖値が下がる
運動中は筋肉がブドウ糖をエネルギーとして利用するため、血糖値が下がりやすくなります。筋肉を動かすには多くのエネルギーが必要であり、その燃料として血液中のブドウ糖が使われるのです。
とくにウォーキングや水泳などの有酸素運動では、継続的にブドウ糖が消費されるため、食後に適度な運動をおこなうと食後高血糖の改善が期待できます。
1-2-2．インスリンの働きが高まり血糖値をコントロールしやすくなる
運動をすると、インスリンへの細胞の感受性が高まり、より少ないインスリンで血糖値コントロールが可能です。2型糖尿病の多くは、インスリンが分泌されていても細胞に効きにくいインスリン抵抗性を患っていますが、運動でインスリン抵抗性が改善されると、食後の血糖値の上昇が穏やかになります。
運動後もしばらく効果が続くため、定期的に体を動かす習慣を身につけるのが重要です。
1-2-3．筋肉量の増加が血糖値の改善につながる
骨格筋は血糖の取り込み・利用に重要な組織であるため、筋肉量を増やすと血糖値の改善につながります。筋肉が増えると安静にしているときでも消費するエネルギー量（基礎代謝）が上がり、血糖を処理しやすい体質に変わっていきます。
また、筋肉量が多いと食後のブドウ糖を素早く吸収・処理する能力も高まるため、筋力トレーニングを継続し、糖尿病の予防や悪化防止につなげましょう。
2．糖尿病に効く運動の種類
糖尿病に効く運動の種類には、血液中の糖を直接燃やす有酸素運動と、糖をためる筋肉を増やす筋力トレーニングがあります。この2つの運動をバランスよく組み合わせるのが、血糖値を安定させるうえで高い効果を期待できる方法です。
さらに、日々の生活のなかでこまめに動かす運動や、体をほぐすストレッチも補助的な役割として役立ちます。無理な運動は必要ないため、自分が楽しく続けられる種類を選びましょう。
ここでは、糖尿病に効く運動を紹介します。
2-1．有酸素運動
糖尿病に効く有酸素運動は、以下の4つです。
- ウォーキング
- スロージョギング
- 水泳・水中ウォーキング
- サイクリング・エアロバイク
ひとつずつ見ていきましょう。
2-1-1．ウォーキング
ウォーキングは、糖尿病の運動療法として取り入れやすく、多くの医療機関でも推奨されている有酸素運動です。特別な道具や場所が不要で、日常生活のなかに自然に組み込めます。
歩く速さは少し息が弾む程度の速歩きが理想的です。食後1時間後に15〜30分歩くだけでも、食後血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
まずは1日10分からスタートし、慣れたら時間を延ばしていくのがおすすめです。
参考元：糖尿病を改善するための運動 | 厚生労働省 e-ヘルスネット
2-1-2．スロージョギング
スロージョギングとは、歩くのとほぼ変わらないスピードで走る運動法で、体への負担が少なくウォーキングより高い運動効果が得られます。消費カロリーがウォーキングの約2倍とされており、血糖値の改善効果も高まります。
スロージョギングは足への衝撃が大きくなるため、クッション性の高いシューズを着用し、アスファルトより土や草の上を走りましょう。
参考元：スロージョギングの効用と減量法｜田中宏暁 福岡大学附置身体活動研究所
2-1-3．水泳・水中ウォーキング
水泳や水中ウォーキングは、水の浮力によって関節への負担が少なく、膝や腰に問題を抱える方でも安全におこなえる有酸素運動です。水の抵抗がある分、筋肉に負荷がかかるため、陸上よりも効率的に運動をおこなえます 。
また、水中での運動は水の抵抗により全身運動になりやすいため、効率的にエネルギーを消費できる運動です。
2-1-4．サイクリング・エアロバイク
サイクリングやエアロバイクは、膝関節への負荷が低く、体重が重めの方や関節に不安がある方でも始めやすい有酸素運動です。下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）を効率よく動かすため、血糖値を下げる効果が高い傾向があります。
屋外のサイクリングは気分転換にもなり、続けやすいのがメリットです。
自宅で使えるエアロバイクは、天気や時間を選ばず運動できるため、継続しやすい選択肢です。
2-2．筋力トレーニング
糖尿病に効く運動として、有酸素運動と並んで重要なのが筋力トレーニングです。筋トレは筋肉量を増やすことでインスリン感受性を高め、長期的な血糖コントロールの改善につながります。
ここでは、糖尿病に効く筋力トレーニングを紹介します。
- 自重スクワット
- かかと落とし
- プランク・レッグレイズ
ひとつずつ見ていきましょう。
2-2-1．自重スクワット
自重スクワットは、器具なしで自分の体重だけを使うトレーニングで、下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられます。太ももやお尻など体のなかでも大きな筋肉を使うため、血糖値の改善が期待できます。
膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、ゆっくりと腰を落とすのが自重スクワットのポイントです。最初は無理のない少ない回数から始め、慣れたら回数やセット数を増やしていきましょう。
2-2-2．かかと落とし
かかと落としは、立った状態でかかとをゆっくり上げ下げするだけのシンプルな運動です。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、血液循環を促進する役割があります。
ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋・腓腹筋）を鍛えると、食後の血糖管理の補助が期待できます。
かかと落としはテレビを見ながら、台所に立ちながらなどながら運動として取り入れやすく、毎日無理のない回数を目安に継続すると効果的です。
2-2-3．プランク・レッグレイズ
プランクは体を板のように真っ直ぐに保つ体幹トレーニングです。
レッグレイズは仰向けに寝て足をゆっくり上げ下げするトレーニングで、腹部の筋肉や股関節周りを強化できます。
これらの体幹トレーニングは転倒予防にもつながり、とくに高齢の糖尿病患者さんに効果的です。プランクは最初は短い時間から始め、慣れてきたら徐々に目標時間を延ばしていきましょう。
2-3．日常のながら運動・ストレッチ
日常生活のなかに、ながら運動を取り入れると、まとまった運動時間が取れない方でも血糖値改善の効果が期待できます。とくに長時間座りっぱなしは血糖値を上昇させやすいため、こまめに立ち上がる習慣が重要です。
ここでは、日常生活で取り入れやすい「ながら運動」を紹介します。
- 階段昇降・小まめな移動
- ラジオ体操・ヨガ
ひとつずつ見ていきましょう。
2-3-1．階段昇降・小まめな移動
エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用するだけで、下半身の筋肉への刺激と有酸素運動の効果が同時に得られます。
また、職場や家のなかでも一定時間が経ったら立ち上がって少し歩く、トイレは遠い場所のものを使うなどの工夫も糖尿病予防に効果的です。
2-3-2．ラジオ体操・ヨガ
ラジオ体操は全身をバランス良く動かせる軽い有酸素運動で、短い時間でも効率よくエネルギーを消費できるとされており、毎朝習慣として取り入れやすい運動です。
ヨガは呼吸を整えながらゆっくりとした動きで体幹や柔軟性を高める運動で、ストレス軽減効果も期待できます。ストレスは血糖値を上昇させるホルモンの分泌につながるため、心身をリラックスさせるヨガは糖尿病管理においておすすめの運動です。
関連記事：糖尿病の治し方はある？糖尿病と診断された場合の管理方法を解説
2-4．【運動の種類別】頻度・強度の目安
糖尿病に効く運動で効果を最大化させるには、適切な頻度と強度で取り組むのが重要です。ただし、運動の回数や時間は体力差が大きいため、すべての方に共通する標準値ではありません。以下の表では、これまで紹介した運動の頻度や強度の目安をまとめました。
| 運動の種類 | 頻度の目安 | 強度の目安（無理のない範囲） |
| ウォーキング | 週3〜5回、合計150分以上 | ややきついと感じる速歩 |
| スロージョギング | 週3〜5回、20〜30分/回 | 会話ができる程度 |
| 水泳・水中ウォーキング | 週2〜5回、20〜40分/回 | 中等度 |
| サイクリング・エアロバイク | 週3〜5回、20〜40分/回 | 中等度 |
| 自重スクワット | 週2〜3回 | 10〜15回×1〜3セット |
| かかと落とし | 毎日〜週3回以上 | 無理のない範囲 |
| プランク・レッグレイズ | 週2〜3回 | 10〜30秒×2〜3セット |
| 階段昇降・小まめな移動 | 毎日 | 息が少し弾む程度 |
| ラジオ体操・ヨガ | 毎日〜週3回以上 | 軽度〜中等度 |
実際に取り組む際は、痛み・息切れ・ふらつきがない範囲でおこない、糖尿病の予防や悪化防止につなげましょう。
3．糖尿病に効く運動をおこなう適切なタイミング
糖尿病に効く運動をおこなう適切なタイミングは、食後1時間後が目安です。食事をすると血液中のブドウ糖が増え始めるため、このタイミングで運動をおこなうと食後血糖値の急上昇を効果的に抑えられます。
糖尿病薬を服用している方は、空腹時や食直後の運動は、低血糖や消化不良を引き起こすリスクがあるため避けましょう。
また、毎食後に短時間の運動（10〜15分のウォーキングなど）を分けておこなうのも効果的です。
インスリンや糖尿病薬を使用している方は、低血糖のリスクがあるため、運動前後に血糖値を測定する習慣をつけるのが大切です。
4．高齢者が運動を始める際のポイント
高齢者が運動を始める際は、無理のない強度から少しずつ継続するのが大切です。急に激しい運動をおこなうと、転倒や怪我、心臓への負担につながるリスクがあります。まずはウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、取り組みやすい運動から始めましょう。
また、運動を続けても血糖値が思うように下がらない場合は、食事内容や運動量が適切でない場合があります。糖尿病の進行や服薬の影響が関係しているケースもあるため、自己判断せず医師へご相談ください。
4-1．高齢者は運動しても血糖値が下がりにくい場合がある
高齢者では運動による血糖値改善の効果が現れにくい場合もあります。そのため、血糖値がすぐに改善しなくても焦らず継続する姿勢が大切です。運動と食事療法を組み合わせながら長期的な視点で取り組みましょう。
以下で、高齢者で血糖値が下がりにくくなる理由を解説します。
- 運動がきつすぎて血糖値が逆に上昇する
- 高齢になると筋肉量が少なくなる
ひとつずつ見ていきましょう。
4-1-1．運動がきつすぎて血糖値が逆に上昇する
高齢者が強度の高い運動をおこなうと、体がストレスを感じてコルチゾールやアドレナリンといった血糖値を上げるホルモンが分泌され、逆に血糖値が上昇する場合があります。これは若い人でも起こりうる現象ですが、高齢者はとくに体への負担を感じやすいため注意しましょう。
運動後に血糖値が下がっていない場合は、強度を落としてみるのも大切です。
4-1-2．高齢になると筋肉量が少なくなる
加齢とともに筋肉量が減少すると、ブドウ糖を消費できる筋肉の量が少なくなり、運動をしても血糖値が下がりにくくなります。筋肉量は40代以降から徐々に減り始め、加齢により筋肉量は徐々に減少します。
高齢の糖尿病患者さんは筋肉量を増やすためにも、有酸素運動に加えてかかと落としや自重スクワットなど筋力トレーニングを組み合わせましょう。
4-2．高齢者が運動を始める際の注意点と対処法
高齢者は安全を最優先に運動を始めるのが重要です。まずは短時間のウォーキングやストレッチから始め、体調を確認しながら徐々に運動量を増やしましょう。
また、血糖値が改善しにくい場合は運動内容だけでなく、食事や服薬状況の見直しも必要です。医師や管理栄養士と相談しながら運動を継続しましょう。
5．糖尿病で運動をしない方が良いケースとは
糖尿病の方に運動は効果的ですが、状態によっては体に悪影響を与える場合があり、運動を控えたほうが良いケースもあります。以下の状態に当てはまる場合は、必ず医師に相談してから運動の可否を判断してください。
- 血糖値が極端に高い
- 低血糖の症状がある
- 糖尿病網膜症が進行している
- 糖尿病腎症が進行している
- 重い感染症や発熱がある
- 心疾患や重度の高血圧がある
ひとつずつ見ていきましょう。
5-1．血糖値が極端に高い
空腹時血糖値が250mg/dL以上、または尿ケトン体が陽性の場合は運動を控えてください。血糖値が極端に高い状態で運動をすると、インスリン不足によりブドウ糖をエネルギーに変えられず、血糖値がさらに上昇する危険があります。
また、ケトアシドーシス（血液が酸性に傾く状態）を悪化させるリスクもあります。
まずは血糖値を適切なレベルに下げてから、医師の指示のもとで運動を再開しましょう。
5-2．低血糖の症状がある
以下のような低血糖症状がある場合、運動は控えてください。
- 運動前に血糖値が70mg/dL未満
- ふらつき
- 冷や汗
- 動悸
運動はさらに血糖値を下げるため、低血糖が悪化して意識を失う危険性があります。まずブドウ糖や糖分を含む食品を摂取し、血糖値を回復させてから運動をおこなってください。
インスリンや血糖降下薬を使用している方はとくに注意が必要です。
5-3．糖尿病網膜症が進行している
重度の糖尿病網膜症がある方は、激しい運動や力む動作が眼底出血を引き起こすリスクがあります。
網膜症の進行度によって許可される運動の種類が異なるため、眼科と内科の医師の両方に相談しておくのが大切です。ウォーキングといった軽い有酸素運動は許可されるケースが多い一方、重量挙げや激しい有酸素運動は制限される場合があります。
5-4．糖尿病腎症が進行している
糖尿病腎症が進行している場合、激しい運動はタンパク尿を増加させ、腎機能の悪化につながるリスクがあります。
腎症のステージによって許容される運動の強度が異なるため、運動する際は主治医の指示に従ってください。軽度の腎症である場合、適度な運動は推奨されますが、進行した腎症では運動制限が設けられることがあります。
5-5．重い感染症や発熱がある
発熱や重い感染症がある状態での運動は、体への負担が大きく血糖値のコントロールを乱す原因になります。感染症があると体は炎症に対処しようとホルモンバランスが変化し、血糖値が不安定になりやすいです。
体調が回復するまでは安静を優先し、医師の許可を得てから運動を始めましょう。
5-6．心疾患や重度の高血圧がある
以下のような心疾患や重度の高血圧がある場合は、運動を控えてください。
- 狭心症
- 心筋梗塞
- 収縮期血圧が180mmHg以上の重度の高血圧
上記の症状がある場合、運動で心臓や血管に過度な負担がかかるリスクがあります。運動を始める際は、必ず循環器科の医師にも相談し、心電図検査で安全性を確認してからおこないましょう。
6．糖尿病に効く運動を生活に取り入れるためのステップ
糖尿病に効く運動を無理なく生活に根付かせるには、段階を踏んで少しずつ習慣を作るのが大切です。
以下では、糖尿病に効く運動を生活に取り入れるためのステップを解説します。
- 無理のない目標を設定する
- 日常生活のなかで体を動かす機会を増やす
- 有酸素運動から始める
- 慣れてきたら筋力トレーニングを追加する
- 運動を継続できる環境を整える
- 定期的に効果を確認しながら継続する
ひとつずつ見ていきましょう。
6-1．無理のない目標を設定する
まず最初に、達成可能な小さな目標を設定しましょう。毎日1時間走るといった高すぎる目標は挫折する原因になります。
週3回、食後に10分歩くなど具体的で現実的な目標から始めましょう。
6-2．日常生活のなかで体を動かす機会を増やす
まとまった運動時間を作る前に、日常生活のなかで体を動かす機会を増やしましょう。
- エレベーターを使わず階段を選ぶ
- 一駅分歩く
- テレビのコマーシャル中にかかと落としをする
上記のように、ちょっとした運動から取り入れると継続しやすいです。
6-3．有酸素運動から始める
最初の運動として、体への負担が少なくすぐに効果を実感しやすい有酸素運動から始めるのが理想的です。食後のウォーキングは血糖値の上昇を抑える即効性があります。
最初は1回10〜15分から始め、2〜4週間かけて20〜30分に延ばしていきましょう。
6-4．慣れてきたら筋力トレーニングを追加する
有酸素運動に慣れてきたら、週2〜3回の筋力トレーニングを追加しましょう。自重スクワットやかかと落としなど、道具不要で自宅でできるものから始めると取り組みやすいです。
筋肉量が増えると長期的な血糖コントロールが改善され、有酸素運動との相乗効果も期待できます。
6-5．運動を継続できる環境を整える
運動を続けるには、継続しやすい環境づくりが重要です。
ウォーキングシューズを玄関に出しておく、カレンダーに運動した日に印をつけて可視化するなどして、モチベーションを維持しましょう。
また、家族や友人と一緒におこなうと励まし合えて続けやすくなります。
天候に左右されないよう、雨の日用に室内でできる運動も準備しておきましょう。
6-6．定期的に効果を確認しながら継続する
運動の効果は数値で確認すると継続するモチベーションになります。血糖値の記録や体重、体調の変化を定期的にチェックしましょう。
医師の定期診察でHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）の検査値が改善されてくると、運動の効果を実感しやすくなります。
「数値が良くなった」という成功体験の積み重ねが、運動習慣を長く続けるポイントです。
7．まとめ
糖尿病に効く運動は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせておこなうのが効果的です。ウォーキングや水泳などの有酸素運動は血糖値を下げ、筋トレはインスリン感受性を高めます。
運動をおこなうベストなタイミングは食後1時間後であり、週3〜5日の継続がおすすめです。
ただし、血糖値が極端に高い場合や合併症が進行している場合は、必ず医師に相談してから始めましょう。
高齢者は体の変化を踏まえた無理のない方法で取り組むのが大切です。まずは小さな目標を設定し、日常生活に少しずつ運動を取り入れながら、無理なく継続できる習慣を作っていきましょう。
