「糖尿病でもはちみつを食べてよいのかを知りたい」
「砂糖と比べてはちみつの方が安全なのか・違いは何かを理解したい」
「食べる場合の適量・タイミング・注意点を具体的に知りたい」
糖尿病リスクのある方や、糖尿病の予防・改善したい方のなかには、上記のようなお悩みをお持ちの方もいるのではないでしょうか。
糖尿病の方でもはちみつを食べられますが、量や食べかたに注意が必要です。
本記事では、はちみつが糖尿病にもたらすリスクと、糖尿病の方がはちみつを食べるときや選ぶときのポイントを解説します。
糖尿病の方が砂糖の代わりにはちみつを使うメリットもご紹介しているため、ぜひ最後までご覧ください。
1．糖尿病の方ははちみつを食べても大丈夫？
糖尿病の方がはちみつを食べること自体は可能ですが、量や食べかたに注意が必要です。はちみつは砂糖と同じく糖質を多く含むため、食べすぎると血糖値の上昇につながります。
一方で、はちみつは砂糖と比べてGI値（血糖値の上がりやすさを示す指数）が低く、少量でも甘みを感じやすいという特徴もあります。
また、はちみつにはビタミンB群やカリウム、抗酸化物質なども含まれており、栄養面では砂糖よりも豊富です。
正しい知識をもとに、量や種類を意識しながら上手に取り入れるのが大切です。
2．糖尿病の方が砂糖の代わりにはちみつを使う際の考え方
糖尿病の方は、糖を含む食品自体避けるのが基本ですが、糖尿病の方がはちみつを砂糖の代わりに少量使うと、いくつかのメリットがあります。リスクばかりではなく、食品の特性を活用して、無理なく血糖値を管理していきましょう。
以下では、はちみつが砂糖よりも優れている点を具体的に解説します。
- 砂糖よりもGI値が低い
- 少量でも強い甘みを感じる
- 血糖値の上昇が比較的緩やかになる
- ビタミンやミネラルを同時に補給できる
- 抗酸化作用で血管の健康を守る
- 保水性が高く満腹感が持続する
ひとつずつ見ていきましょう。
2-1．砂糖よりもGI値が低い
はちみつのGI値は砂糖より低く、血糖値の上昇が比較的ゆるやかです。砂糖のGI値が約65〜110であるのに対し、アカシアはちみつのGI値は約30〜50程度とされています。GI値が低い食品は、食後の血糖値の急上昇を抑えやすく、糖尿病の方の食事管理に向いています。
ただし、低GIだからといって食べすぎてよいわけではなく、あくまでも砂糖の代替として少量使う範囲にとどめるのが前提です。
2-2．少量でも強い甘みを感じる
はちみつは砂糖よりも甘みが強く、少量で十分な甘さを感じやすいです。同じ甘みを得るのに必要な量が少ないため、砂糖と同量を使う必要がなく、結果として糖質の摂取量を抑えやすくなります。
料理や飲み物に使う際、砂糖の代わりに少量のはちみつで味を整えられるため、カロリーコントロールにも役立ちます。甘みを感じながら摂取量を減らせる点は、糖尿病の方にとってメリットといえるでしょう。
2-3．血糖値の上昇が比較的緩やかになる
はちみつに含まれる果糖は、ブドウ糖と比べて血糖値の上昇が緩やかです。砂糖が消化される過程でブドウ糖に変換されるのに対し、はちみつの果糖はそのまま肝臓で代謝されるため、血糖値への直接的な影響が比較的少なくなります。
血糖値の急上昇を抑えると、糖尿病の合併症予防にもつながります。少量を適切なタイミングで摂ることで、砂糖よりも穏やかな血糖変動を保ちやすいのがはちみつのメリットです。
2-4．ビタミンやミネラルを同時に補給できる
はちみつにはビタミンB群やカリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれており、砂糖にはほとんど含まれない栄養素を摂取できます。
糖尿病の方はビタミンやミネラルのバランスが乱れやすいため、甘味料を使いながら栄養補給ができる点は砂糖にはない、はちみつ特有のメリットです。
ただし、含有量はあくまでも少量であるため、はちみつだけで栄養を補おうとするのではなく、バランスのよい食事の一部として活用しましょう。
2-5．抗酸化作用で血管の健康を守る
はちみつにはポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、血管の酸化ダメージを和らげる働きが期待できます。糖尿病は血管にダメージを与えやすく、動脈硬化や心臓病などの合併症リスクが高い病気です。
抗酸化作用のある食品を取り入れると、血管の健康を内側から守るサポートにつながります。砂糖には抗酸化作用がないため、この点ははちみつならではのメリットといえるでしょう。
2-5．保水性が高く満腹感が持続する
はちみつは保水性が高く、胃のなかでの滞留時間が比較的長いため、満腹感が続きやすいです。間食の量を減らしたい糖尿病の方にとって、少量で満足感を得やすいという点は食事管理に役立ちます。
空腹感が続くと血糖値が不安定になりやすいため、満腹感を持続させる工夫は血糖コントロールにも有効です。
ただし、満腹感があっても摂取量のルールは守るようにしましょう。
3．はちみつが糖尿病にもたらすリスク
はちみつは天然の食品ですが、糖尿病の方が食べるうえでいくつかのリスクがあります。「体に良い食品だから大丈夫」と思って摂りすぎると、血糖値のコントロールを乱す原因になる場合があります。
以下では、はちみつが糖尿病にもたらす具体的なリスクを解説します。
- 血糖値を上昇させる
- 肥満を招く
- 中性脂肪を増やす
- 健康的という過信から食べすぎる
- 粗悪な加糖品が血糖スパイクを起こす
- インスリンの効きを悪くする恐れがある
ひとつずつ見ていきましょう。
3-1．血糖値を上昇させる
はちみつを摂取すると、血糖値が上昇します。はちみつに含まれるブドウ糖は吸収が速く、食後の血糖値を押し上げる働きがあります。砂糖よりもGI値が低いとはいえ、大量に摂取すれば血糖値への影響は無視できません。
とくに食前や空腹時にはちみつを摂ると、血糖値が急激に上がるリスクが高まります。
糖尿病の方は血糖値の管理が重要であるため、はちみつを食べる量とタイミングには注意しましょう。
関連記事：血糖値スパイクとは？起こしやすい人の特徴や予防・改善法を解説
3-2．肥満を招く
はちみつのカロリーは100gあたり約300kcalと高く、食べすぎると肥満につながります。肥満は血糖値のコントロールをさらに難しくする要因のひとつです。
少量で甘いという特性がはちみつにはありますが、料理や飲み物に加える際に量の感覚が曖昧になりやすく、気づかないうちに摂取カロリーが増えている場合も。
糖尿病の方にとって体重管理は治療の基本であるため、はちみつを使う際は計量スプーンで量をしっかり測るようにしましょう。
3-3．中性脂肪を増やす
はちみつに多く含まれる果糖は、摂りすぎると体内で中性脂肪に変換されやすい性質があります。中性脂肪が増えると脂質異常症を引き起こし、動脈硬化や心臓病のリスクが高まります。
糖尿病はもともと心臓病や血管の病気と合併しやすいため、中性脂肪の増加は見逃せないリスクです。はちみつだからといって安心せず、果糖の過剰摂取にならないよう1日の使用量を守りましょう。
3-4．健康的という過信から食べすぎる
「はちみつは天然で体に良いもの」というイメージから、食べすぎてしまうリスクがあります。
はちみつにビタミンやミネラルが含まれているのは事実ですが、健康的な食品だという思い込みが油断につながり、知らず知らずのうちに摂取量が増えてしまう場合があります。
糖尿病の方にとって、どんなに体によい食品でも過剰摂取は禁物です。はちみつを使う際は、思い込みではなく正確な情報と適切な量を意識しましょう。
3-5．粗悪な加糖品が血糖スパイクを起こす
市販のはちみつのなかには、水飴や異性化糖などが加えられた加糖品が存在します。これらは純粋なはちみつよりもGI値が高く、食後に血糖値が急激に上昇する血糖スパイクを引き起こすリスクがあります。
血糖スパイクは、血管にダメージを与え糖尿病の合併症リスクを高める原因です。
安価なはちみつのなかには成分が表示されていないものもあるため、糖尿病の方は成分表示をよく確認し、純粋なはちみつを選びましょう。
3-6．インスリンの効きを悪くする恐れがある
果糖を大量に摂取し続けると、インスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性が高まるリスクがあります。はちみつには果糖が豊富に含まれており、過剰摂取によって肝臓への負担が増し、インスリンが正常に作用しにくくなる場合があるのです。
インスリン抵抗性が高まると、血糖値のコントロールがさらに難しくなります。糖尿病の治療においてインスリンの働きを守るためにも、はちみつの摂取量には十分に注意してください。
4．糖尿病の方がはちみつを食べるときのポイント
糖尿病の方がはちみつを取り入れる際には、いくつかの重要なポイントがあります。正しい食べかたを守れば、リスクを抑えながらはちみつのメリットを活かせるでしょう。
以下では、糖尿病の方がはちみつを食べるときのポイントを解説します。
- 1日の摂取量を小さじ1杯に留める
- 低GIのアカシアはちみつを選ぶ
- 空腹時を避け食後や間食に摂る
- 純粋かつ非加熱の品質にこだわる
- 食物繊維を多く含む食品と合わせる
- 主治医と相談して許容量を決める
ひとつずつ見ていきましょう。
4-1．1日の摂取量を小さじ1杯に留める
糖尿病の方がはちみつを食べる際は、1日の摂取量を小さじ1杯（約7g）程度に抑えるのがポイントです。小さじ1杯のはちみつには約20kcal、糖質は約6gが含まれています。
少量であれば血糖値への影響を最小限に抑えやすく、甘みを楽しみながら管理を続けられます。計量スプーンを使って毎回きちんと量を測る習慣をつけ、過剰摂取を防ぎましょう。
4-2．低GIのアカシアはちみつを選ぶ
はちみつを選ぶ際は、GI値が低いアカシアはちみつを選びましょう。アカシアはちみつは果糖の割合が高く、ブドウ糖が少ないため、GI値がほかの種類に比べて低いとされています。そのため、血糖値の急上昇を抑えやすく、糖尿病の方に向いているはちみつといえます。
そばはちみつやれんげはちみつなど、ほかの種類はGI値が高めのものもあるため、はちみつの種類は重要です。購入前にラベルや商品説明を確認するようにしましょう。
4-3．空腹時を避け食後や間食に摂る
はちみつを摂るタイミングは、空腹時を避けて食後や食間の間食として摂るのがおすすめです。空腹の状態ではちみつを摂ると、糖質が一気に吸収されて血糖値が急上昇するリスクがあります。食後であれば、すでに食事で摂った食物繊維やたんぱく質が糖の吸収を緩やかにする効果が期待できます。
はちみつを紅茶や白湯に溶かして食後のひとときに楽しむなど、タイミングを意識して取り入れましょう。
4-4．純粋かつ非加熱の品質にこだわる
はちみつは純粋で非加熱のものを選ぶと、栄養素を損なわずに摂取できます。加熱処理されたはちみつは酵素やビタミンが失われやすく、はちみつ本来の栄養的なメリットが少ないです。
また、加糖された製品はGI値が高くなるため、血糖値への影響が大きくなります。ラベルに「純粋はちみつ」「非加熱」と表示されているものを選び、品質の高いはちみつを取り入れましょう。
4-5．食物繊維を多く含む食品と合わせる
はちみつを摂る際は、食物繊維を多く含む食品と組み合わせると、血糖値の上昇を抑えられます。食物繊維は糖の吸収速度を遅らせる働きがあるため、はちみつと一緒に野菜や豆類、きのこ類を食べるのが効果的です。
ヨーグルトにはちみつを少量加え、食物繊維が豊富なフルーツと一緒に食べるといった組み合わせが実践しやすいです。単体で摂るよりも血糖値への影響を和らげられるため、食べ合わせを意識してはちみつを摂取しましょう。
4-6．主治医と相談して許容量を決める
糖尿病の方がはちみつを日常的に取り入れる場合は、必ず主治医に相談して許容量を確認しましょう。糖尿病の種類や重症度、使用している薬の種類によって、適切な摂取量は人それぞれ異なります。
自己判断ではちみつの摂取量を決めると、血糖コントロールが乱れる原因になる場合があります。主治医の指導をもとに自分に合った量と頻度を把握し、安全にはちみつを取り入れるのが重要です。
5．糖尿病の方がはちみつを選ぶときのコツ
糖尿病の方がはちみつを選ぶ際には、種類や品質にこだわるのが大切です。市販のはちみつにはさまざまな種類があり、品質によって血糖値への影響が変わります。
以下では、糖尿病の方がはちみつを選ぶときに知っておきたいコツを解説します。
- 低GIのアカシアはちみつを選ぶ
- 無添加の純粋はちみつを選ぶ
- 酵素が生きている非加熱の商品を選ぶ
- GI値の表記がある銘柄にする
- 水飴による増量がないか確認する
- 信頼の置ける養蜂場から直接取り寄せる
ひとつずつ見ていきましょう。
5-1．低GIのアカシアはちみつを選ぶ
糖尿病の方にとって、アカシアはちみつがおすすめの種類です。アカシアはちみつは果糖の含有率が高く、ブドウ糖が少ないためGI値が約30〜50と低めとされています。ほかの花から採れたはちみつと比べて血糖値の上昇が緩やかで、風味もクセが少なく使いやすい点も魅力です。
商品のラベルにアカシアと記載されているものを選び、ブレンドではなく単一花源のものを選ぶとより効果が期待できます。
5-2．無添加の純粋はちみつを選ぶ
はちみつを選ぶ際は、純粋はちみつと表示されたものを選び、添加物が含まれていないのを確認しましょう。はちみつ加工品や調整はちみつと表示されているものは、砂糖や水飴が混ぜられている場合があります。これらはGI値が高くなるため、糖尿病の方には適していません。
成分表示にはちみつとだけ記載されているシンプルなものが理想で、原材料欄をしっかりチェックする習慣をつけましょう。
5-3．酵素が生きている非加熱の商品を選ぶ
非加熱のはちみつは、酵素やビタミンなどの有効成分が活きており、栄養価が高い状態で摂取できます。高温加熱処理されたはちみつは見た目が透明で扱いやすくなる一方、はちみつ本来の栄養素や抗酸化物質が失われやすくなります。
はちみつを選ぶ際は、商品ラベルに非加熱やロー（RAW）はちみつと記載されている質の高いはちみつを選びましょう。
5-4．GI値の表記がある銘柄にする
購入するはちみつを選ぶ際は、GI値が明記されている商品を選ぶと安心です。GI値が記載されていると、血糖値への影響を数値として把握でき、糖尿病の方でも安心して使いやすいです。
近年は健康志向の高まりからGI値を明示している商品も増えており、WebサイトやパッケージでGI値を確認できるものも多くあります。数値の目安としては、GI値55以下の低GI食品を選びましょう。
5-5．水飴による増量がないか認する
はちみつに水飴が加えられた加糖品は、GI値が高くなるため糖尿病の方には不向きです。コストを下げるために水飴で増量されたはちみつが市場には存在し、見た目や風味だけでは見分けがつきにくい場合があります。
原材料表示を確認し、はちみつ、水飴のように複数の材料が並んでいる場合は避けるようにしましょう。
5-6．信頼の置ける養蜂場から直接取り寄せる
産地や製造工程が明確な養蜂場から直接取り寄せると、品質の高いはちみつを安心して選べます。市販品のなかには産地が不明なものや、混合品が含まれている場合もあります。
養蜂場のWebサイトや産直通販では、採蜜の方法や加熱処理の有無、花の種類などの詳細な情報を確認できる場合が多いです。信頼できる生産者から購入するのは、安全なはちみつを選ぶうえでおすすめです。
6．まとめ
糖尿病の方がはちみつを食べること自体は可能ですが、量・種類・食べかたへの注意が必要です。はちみつは砂糖よりもGI値が低く、少量で甘みを感じやすいといったメリットがある一方、食べすぎれば血糖値の上昇や肥満、中性脂肪の増加といったリスクもあります。
1日の摂取量を小さじ1杯程度に守り、アカシアはちみつといった低GIの純粋はちみつを選ぶのが大切です。加糖品や粗悪な製品は避け、食後や間食のタイミングで食物繊維と組み合わせて摂るとより安心です。必ず主治医に相談しながら、自分に合った取り入れかたを見つけましょう。
当院では、糖尿病の診療を内科として対応しており、血糖値のコントロールや食事に関するご相談を随時受け付けております。「はちみつをどのくらい食べていいのかわからない」「自分に合った食事管理の方法を知りたい」など、日常の疑問も遠慮なくお気軽にご相談ください。
