健康診断で血糖値が高めと指摘され、将来の糖尿病リスクに不安を感じていませんか？朝は時間がないからと、つい手軽な菓子パンや白ごはんだけで済ませてしまい、会社に着くころには強い眠気やだるさに襲われるそんな経験がある方もいるのではないでしょうか。
食後の急激な眠気は、血糖値が乱高下している危険なサイン（血糖値スパイク）の可能性があります。この習慣を放置すると、仕事のパフォーマンスが下がるだけでなく、将来的に深刻な病気を招く場合も。
ただし、血糖値をコントロールするために朝食を抜くのは逆効果で、無理な食事制限をする必要もありません。重要なのは、糖質の量を極端に減らすことではなく、血糖値を上がりにくくする食材の組み合わせと食べる順番を知ることです。
本記事では、血糖値を上げない朝食やコンビニのおすすめな朝食ラインナップを解説します。
血糖値を上げない朝食の食べ方や、血糖値を上げる朝食もご紹介しているため、ぜひ最後までご覧ください。
1．血糖値を上げない朝食
血糖値を上げない朝食の基本は、糖質の吸収を緩やかにするために食物繊維やタンパク質を一緒に摂るのが大切です。パンやご飯などの炭水化物だけではなく、おかずを組み合わせると血糖値の上昇を緩やかにできます。
ここでは血糖値を上げない朝食を詳しく解説します。
- 【食材】食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこ・大豆製品
- 【和食】ご飯に納豆・卵・具沢山味噌汁を合わせる
- 【洋食】全粒粉パン・ライ麦パンにチーズ・サラダ・ゆで卵
- 【コンビニ】おにぎりにはサラダチキン・ゆで卵・惣菜を追加する
ひとつずつ見ていきましょう。
1-1．【食材】食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこ・大豆製品
血糖値の上昇を抑えるには、糖の消化吸収スピードを遅らせる働きがある、食物繊維を多く含む食材を選ぶのがポイントです。とくに海藻やオクラなどに含まれる水溶性食物繊維は、胃の中でネバネバしたゲル状になり、炭水化物を包み込んで移動をゆっくりにする効果が期待できます。
毎朝の食事にきのこ類や納豆などの大豆製品をプラスすると、満腹感も得やすくなり、無理なく血糖コントロールを続けやすいです。
1-2．【和食】ご飯に納豆・卵・具沢山味噌汁を合わせる
和食を選ぶ場合は、白米を単体で食べるのではなく、納豆や卵といったタンパク質と野菜たっぷりの味噌汁を組み合わせた定食スタイルにするのがおすすめです。
白米は消化吸収が早く血糖値を上げやすい食材ですが、ネバネバした納豆や食物繊維が豊富な具沢山のお味噌汁と一緒に食べると、血糖値の急上昇を防げます。さらに、ご飯をもち麦や玄米に変えると噛みごたえもアップし、より効果的に食後の高血糖を予防できます。
1-3．【洋食】全粒粉パン・ライ麦パンにチーズ・サラダ・ゆで卵
パン派の人は、精製された白いパンよりも食物繊維やミネラルが残っている全粒粉パンやライ麦パンなどの茶色いパンを選ぶのがおすすめです。これらは食後の血糖値が上がりにくい低GI食品と呼ばれており、腹持ちが良いというメリットもあります。
ただしパンだけでは栄養が偏るため、チーズやゆで卵でタンパク質を補い、サラダを最初に食べる工夫を取り入れて、バランスの良いワンプレートを目指しましょう。
1-4．【コンビニ】おにぎりにはサラダチキン・ゆで卵・惣菜を追加する
コンビニを利用する場合は、おにぎりやサンドイッチだけで済ませるのを避け、サラダチキンやゆで卵などのおかずを追加してください。炭水化物だけの食事はもっとも血糖値を乱しやすいため、カップの味噌汁やひじきの煮物、海藻サラダなどをプラスして定食化するのがポイントです。
最近では食物繊維入りのパンやおにぎりも販売されているため、パッケージの表示を確認して商品を選びましょう。
2．血糖値を上げない朝食の効果・メリット
朝食の内容や食べ方を工夫して血糖値の急上昇を抑えると、その直後だけでなく、一日中調子の良い状態をキープできます。私たちの体にはセカンドミール効果といって、最初に食べた食事（朝食）の内容が、次に食べる食事（昼食）の血糖値にまで影響をおよぼす仕組みが備わっています。
忙しい朝こそ正しい食事を摂ると、どんな効果・メリットがあるか見ていきましょう。
- 1日を通して血糖値が安定しすい
- 痩せやすい体質に近づく
- 集中力がアップする
- 自律神経のバランスが良くなる
ひとつずつ解説します。
2-1．1日を通して血糖値が安定しやすい
血糖値を上げない朝食を摂ると、そのあとの昼食や夕食後の血糖値上昇まで抑えられるセカンドミール効果が期待できます。朝食を抜いたり菓子パンだけで済ませたりすると、お昼に食べたものが急激に吸収されて血糖値が急上昇しますが、朝に血糖値を緩やかに上げておくとその反動を防げるのです。
朝のたった一食を改善するだけで、一日中血管へのダメージを減らし、膵臓を休ませる好循環が生まれます。
2-2．痩せやすい体質に近づく
血糖値を上げない朝食を心がけると、肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンの過剰分泌が抑えられ、体に脂肪がつきにくい状態を作れます。血糖値が急激に上がると、体はそれを下げるためにインスリンを大量に出し、余った糖分を脂肪に変えて溜め込もうとしてしまうのです。
無理にカロリーを減らさなくても、血糖コントロールを意識するだけで自然と太りにくい代謝の良い体へと変化していくのが、血糖値を上げない朝食を心がけるメリットです。
2-3．集中力がアップする
血糖値を上げない朝食によって、脳のエネルギー源であるブドウ糖が安定して供給されるようになるため、午前中の眠気やだるさが消え、仕事の集中力を高められます。
食後に強い眠気が来るのは、急上昇した血糖値が急降下するときに脳がガス欠状態になる血糖値スパイクが原因であるのがほとんどです。朝食で血糖値スパイクを防ぐと、脳が一日中クリアな状態で働き続けられるため、大事な会議や商談がある日こそ食事内容に気をつけましょう。
2-4．自律神経のバランスが良くなる
朝食をしっかり噛んで食べる行為は、体内時計をリセットして自律神経を整えるスイッチとなり、メンタルの安定にもつながります。血糖値が激しく変動すると、体はそれをストレスと感じて交感神経を過剰に刺激し、イライラや不安感の原因になる場合があります。
決まった時間に血糖値を上げすぎない食事を摂ると、体と心の活動リズムが整い、穏やかな気持ちで一日をスタートできるでしょう。
3．反対に血糖値を上げる朝食とは？
血糖値を上げる朝食とは、糖質ばかりに偏っていて、吸収を穏やかにする食物繊維やタンパク質が不足しているメニューのことです。寝起きのお腹は空っぽの状態であるため、へいきなり糖分が入ってくると、体は勢いよく吸収します。時間がないからといって、手軽に食べられる単品メニューだけで済ませるのは、血管を傷つける原因になるため避けましょう。
以下では血糖値を上げる朝食の例と血糖値が上がる理由を解説します。
3-1．血糖値を上げる朝食の例
血糖値をあげる朝食の例は以下の3つです。
- おにぎりだけ
- 菓子パンだけ
- 野菜ジュースだけ
ひとつずつご紹介します。
3-1-1．おにぎりだけ
コンビニで買うおにぎりだけを食べるのは、糖質の塊を胃に流し込んでいるのと同じ状態になるため、血糖値が急激に上がります。白米は消化が良い反面、血糖値を上げやすい食品であり、具材が梅や昆布などの場合、タンパク質もほとんど摂れません。
おにぎりを食べる場合は、食物繊維が豊富な海藻サラダや、タンパク質を含むゆで卵などを一緒に組み合わせて食べる工夫が必要です。
3-1-2．菓子パンだけ
菓子パンだけで朝食を済ませるのは、大量の砂糖と小麦粉を一度に摂取することになり、血糖値を乱しやすい危険な食べかたです。
甘くて美味しいジャムパンやクリームパンは、お菓子を食事代わりにしている状態で、栄養バランスが偏ります。食べた直後はエネルギーが出たように感じますが、すぐに反動で強い眠気や集中力の低下を招くため、仕事のパフォーマンスも下がります。
3-1-3．野菜ジュースだけ
健康に良さそうな野菜ジュースですが、市販のものは飲みやすくするために食物繊維が取り除かれており、糖分の吸収が液体のように速いため注意が必要です。朝一番の空腹時に野菜ジュースを飲むと、ジュースに含まれる糖分が直接血管へ届き、急激な血糖値の上昇を引き起こします。
また、果汁入りのものには多くの果糖が含まれているため、固形の野菜を食べるのとはまったく別物と考えましょう。
3-2．血糖値が上がる理由
血糖値を上げる朝食を摂ることで血糖値が上がる理由を、以下で解説します。
- 血糖値スパイクが起こる
- 空腹感の錯覚が起きる
- 膵臓が疲弊する
ひとつずつ見ていきましょう。
3-2-1．血糖値スパイクが起こる
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、そのあとに急降下する危険な現象のことです。
糖質中心の食事を摂ると、インスリンというホルモンが大量に分泌されて血糖値を無理やり下げようとするため、血糖値スパイクが起こります。結果として、食後に耐え難い眠気やだるさに襲われたり、イライラしたりするなど、精神的にも身体的にも不安定な状態が続いてしまいます。
3-2-2．空腹感の錯覚が起きる
血糖値の急上昇を抑える大量のインスリンが分泌され血糖値が急激に下がると、脳がエネルギー不足だと勘違いし、さっき食べたばかりなのにお腹が空いたように感じる偽の空腹感が生まれます。これは、インスリンが働きすぎて血糖値が必要以上に下がってしまう反応性低血糖が原因です。
偽の空腹感に騙されて間食をすると、再び血糖値が乱高下する悪循環に陥り、肥満や糖尿病のリスクをさらに高めます。
3-2-3．膵臓の疲弊する
頻繁に血糖値を急上昇させていると、インスリンを分泌する役割を持つ膵臓という臓器が休む暇なく働き続け、次第に疲れ果ててしまいます。膵臓が疲弊すると、インスリンを出す力が弱まったり、効き目が悪くなったりして、慢性的に血糖値が高い状態が続いてしまうのです。
膵臓の疲弊を放置しておくと、やがて自分で血糖値をコントロールできなくなり、本格的な糖尿病へと進行します。
4．血糖値を上げない朝食の食べ方
血糖値の急上昇を防ぐには、先述した食材中心のメニューに置き換えるのはもちろん食べ方にもポイントがあります。血糖値の急上昇を効果的に予防するためにも、以下の食べ方を実践してみましょう。
- 野菜から先に食べる
- 一口30回以上噛む
- 時間をかけてゆっくり食べる
- 毎日決まった時間に食べる
ひとつずつ解説します。
4-1．野菜から先に食べる
食事の最初は、食物繊維が豊富な野菜や海藻、キノコ類から食べ始め、ご飯やパンなどの炭水化物は最後に食べるベジファーストを徹底しましょう。食物繊維が腸の壁をコーティングするように働くと、あとから入ってくる糖質の吸収スピードが抑えられ、血糖値の急激な上昇を防げます。
味噌汁でお腹を温めてから野菜を食べ、その次にお肉や魚、最後にご飯という順番を守るのが、血糖値を上げない効果的な食べかたです。
4-2．一口30回以上噛む
一口食べたら箸を置き、最低でも30回以上しっかりと噛んでから飲み込む習慣をつけると、脳の満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げます。よく噛むと唾液がたくさん分泌されて消化を助けるだけでなく、食事にかかる時間が長くなるため、血糖値の上昇スピードも緩やかになります。
忙しい朝はつい早食いになりやすいですが、食材を大きめにカットしたり歯ごたえのあるものを選んだりして、自然と噛む回数が増える工夫をしましょう。
4-3．時間をかけてゆっくり食べる
食事を開始してから食べ終わるまでに最低でも15分から20分ほどの時間をかけ、ゆっくりと味わって食べるのが血糖値を急上昇させないポイントです。短時間で一気にかき込むように食べると、大量の糖分が急速に体内に取り込まれ、インスリンの処理が追いつかずに血糖値が跳ね上がります。
朝の支度をしながらではなく、椅子に座って食事に集中する時間を作り、会話を楽しんだり一口ごとの味を感じたりしながら食事のペースを落とすのが大切です。
4-4．毎日決まった時間に食べる
体内時計を整えて代謝を安定させるために、平日も休日もできるだけ同じ時間に朝食を摂り、規則正しい食生活のリズムを作るのが大切です。食事の間隔が空きすぎたり時間がバラバラだったりすると、体は飢餓状態だと勘違いして次の食事で栄養を過剰に吸収しようとし、血糖値が上がりやすくなります。
朝食を抜くと昼食後の血糖値スパイクを引き起こす原因にもなるため、少しの時間でも何かをお腹に入れて、毎日決まった時間に体のスイッチを入れるようにしましょう。
5．糖尿病で朝食を抜くとどうなる？
朝食を抜くと、血糖値のコントロールが乱れて糖尿病が悪化したり、危険な低血糖を引き起こしたりするリスクがあります。「食べる量を減らせば血糖値も下がるはず」と考えがちですが、実は食事の間隔が空きすぎると体は逆の反応を示してしまうのです。
よかれと思っておこなった欠食が体にどのような悪影響をおよぼすのか、以下で解説します。
- 昼食後の血糖値が急上昇する
- 薬を使っている場合は低血糖のリスクが高まる
- インスリンの働きが悪くなる
- ドカ食い・早食いを招く
ひとつずつ見ていきましょう。
5-1．昼食後の血糖値が急上昇する
朝食を抜くと、空腹時間が長くなる反動で、昼食後の血糖値が急激に高くなる血糖値スパイクが起きやすいです。これは、体が飢餓状態と勘違いして、次の食事から栄養を過剰に吸収しようとするのが原因です。
朝食は、次に食べる昼食の血糖値上昇を抑えるセカンドミール効果の役割があります。血管へのダメージを防ぐためにも、朝に何かしら口にする習慣を身につけましょう。
5-2．薬を使っている場合は低血糖のリスクが高まる
糖尿病治療薬を飲んでいたりインスリン注射を打っていたりする人が朝食を抜くと、薬が効きすぎて低血糖になる危険性が高まります。
通常、糖尿病治療薬やインスリン注射は食事をとって血糖値が上がるのを見越して作用するように調整されています。食事をしないで薬だけが効くと、冷や汗や手の震え、ひどい場合は意識を失う場合も。
自分の判断で食事を抜くのは避け、必ず主治医の指示に従うようにしてください。
5-3．インスリンの働きが悪くなる
朝食を食べない習慣が続くと、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効き目が悪くなるリスクがあります。空腹の時間が長すぎると、体のなかで脂肪が分解されて血液中の脂肪酸が増え、これがインスリンの働きを邪魔するのです。たとえ昼食の量を減らしたとしても、インスリンがうまく働かなければ血
糖値は下がりにくくなります。
規則正しい時間に食事を摂り、体のリズムを整えてホルモンを正常に働かせるのが大切です。
5-4．ドカ食い・早食いを招く
朝を抜いてお昼まで我慢すると、猛烈な空腹感に襲われて、ドカ食いや早食いするおそれがあります。お腹が空きすぎていると、脳が手っ取り早くエネルギーになるごはんや麺類などの炭水化物を強く欲します。あまり噛まずに一気に食べると、満腹だと感じる前に大量の糖質が体内に入り、血糖値が一気に跳ね上がるのです。
食欲を適度にコントロールして落ち着いて食べるためにも、朝食でお腹を満たしておきましょう。
6．まとめ
血糖値を上げない朝食のポイントは、糖質を減らすこと以上に、食物繊維やタンパク質と一緒に摂る食べ合わせと食べる順番を工夫するのが重要です。パンや白米などの炭水化物単体で済ませずに、ゆで卵や納豆などを一品プラスするだけで、食後の急激な血糖値上昇を抑えられます。
まずは手軽な食材を活用して無理なく習慣化し、仕事のパフォーマンス向上と将来の健康を守る体づくりを始めていきましょう。
浅草橋西口クリニックMoでは、糖尿病専門医としての豊富な経験をもとに、患者様のライフスタイルや食の好みに合わせた、無理なく続けられる食事指導と生活習慣の改善サポートをおこなっております。血糖値のコントロールや将来の健康についてご不安な方は、ぜひお気軽にご相談ください。
