少しでも睡眠時間を確保しようと朝食を抜くのが当たり前になっている方のなかには、健康診断や友人からの話をきっかけに、これまでの習慣に不安を感じている方もいるのではないでしょうか。
朝食抜きは、昼食後の血糖値を爆発的に上昇させるセカンドミール現象を引き起こし、糖尿病リスクを高めます。
本記事では、朝食抜きが血糖値に与える影響を解説します。
血糖値の急上昇を抑える朝食と食べ方、朝食抜きの日を改善するポイントもご紹介しているため、ぜひ最後までご覧ください。
1．朝食抜きが血糖値に与える影響・デメリット
朝食抜きは、1日の血糖値コントロールを乱し糖尿病のリスクを高める原因になりす。ここでは朝食抜きが血糖値に与える影響・デメリットを詳しく解説します。
- セカンドミール現象を引き起こす
- 高血糖状態が長く続く
- ホルモン分泌が肝臓からの糖放出を促進させる
- 血糖値スパイクのリスクを増大させる
- 脂肪を溜め込みやすくなる
ひとつずつ見ていきましょう。
1-1．セカンドミール現象を引き起こす
朝食を抜くと、その次の昼食を食べたあとの血糖値が異常に高くなるセカンドミール現象が起こります。セカンドミール現象は、最初にとる食事が次の食事後の血糖値にまで影響を与えるという理論をもとにしなっています。
朝食をしっかり食べた場合、昼食後の数値は安定しやすくなりますが、朝を抜くとインスリンの効きが悪くなり、昼食の糖分が血液中に溢れててしまうのです。健康な生活を送るには、セカンドミール現象を防ぐのが大切です。
1-2．高血糖状態が長く続く
朝食を抜く習慣があると、1日の中で血糖値が高いままの状態が続きやすいです。朝の栄養補給がないとインスリンの分泌が遅れ、昼食後の上昇を抑えきれなくなります。とくに一度上がった血糖値の数値はなかなか下がらず、常に血管がダメージを受ける状況になります。
高血糖状態は血管をボロボロにするリスクを高めるため、数値を安定させるには、食事の回数を減らさないのが大切です。
1-3．ホルモン分泌が肝臓からの糖放出を促進させる
朝食を抜くと、体内のホルモンバランスが崩れて肝臓から糖が過剰に放出されます。空腹が続くと体はエネルギー不足を感じ、血糖値を維持しようとアドレナリンというホルモンを出すため、何も食べていないのに血液中の糖分が増えてしまうのです。
朝の空腹時血糖値が高めの方は、ホルモン分泌が肝臓からの糖放出を促進させる仕組みが強く働いているおそれがあります。規則正しい食事をし、ホルモンの過剰な働きを抑えましょう。
1-4．血糖値スパイクのリスクを増大させる
朝食抜きは、食事のあとに血糖値が急激に跳ね上がる血糖値スパイクを招きます。長時間お腹が空いた状態で昼食をとると、体は急いで栄養を吸収しようとして、血管を傷つけるだけでなく、食後の強い眠気や集中力の低下を引き起こします。
安定したリズムを作るには、小規模な食事でも朝に摂るのが効果的です。
1-5．脂肪を溜め込みやすくなる
朝食を抜くと、体が飢餓に備えて次の食事の栄養を脂肪として蓄えようとする性質が強まります。1日の食事回数が少ないと、エネルギーを節約して体脂肪を増やそうとするのが、脂肪を溜め込む原因です。
ダイエットのために朝食を抜いているつもりでも、実際には逆効果な場合があります。太りにくい体質を作るには、1日3食を心がけるのが理想的です。
2．朝食を摂るメリット・効果
朝食を摂るメリットは、眠っていた体を目覚めさせて健康的な1日をスタートできる点です。ほかにどんなメリットがあるか以下で見ていきましょう。
- 1日のエネルギー代謝を活性化させる
- 昼食後の血糖値上昇を抑制する
- 集中力や作業効率を向上させる
- 自律神経を整える
- ドカ食いや間食を防げる
ひとつずつ解説します。
2-1．1日のエネルギー代謝を活性化させる
朝食は、眠っていた内臓を動かして1日のエネルギー代謝を活性化させるスイッチとなります。これは、朝に食べ物を消化するおこないを始めると、体温が上昇して脂肪を燃焼しやすい状態が作られるためです。
何も食べないと体は省エネモードになり、かえって太りやすくなるリスクがあります。効率的にエネルギーを消費して痩せやすい体質や健康な体を目指す場合は、朝食を抜かずにしっかり摂取するのが理想的です。
2-2．昼食後の血糖値上昇を抑制する
朝食を食べると、昼食を摂ったあとの急激な血糖値の上昇を抑制できます。先述したセカンドミール効果を、最初の食事が次の食事の血糖値の上昇を和らげるため、血糖値の急上昇を抑えられるのです。
朝食を抜いて空腹の時間が長すぎると、昼食の糖分を一気に吸収してしまい、血管にダメージを与える恐れがあります。将来の糖尿病を防ぎたい場合は、朝に少しでも何かをお腹に入れるのが大切です。
2-3．集中力や作業効率を向上させる
朝食は、脳の活動源となるブドウ糖を補給して集中力や作業効率を向上させる効果があります。寝起きの脳はエネルギー不足の状態なため、栄養が足りないとイライラしたりぼーっとしたりしやすいです。
朝食をしっかり摂る習慣が、日中の質の高いパフォーマンスを生み出す原動力になります。
2-4．自律神経を整える
朝食を摂るのは、体内時計をリセットして乱れがちな自律神経を整えるのに効果的です。決まった時間に食事をおこなう刺激が脳へ伝わると、活動モードの交感神経がスムーズに働きます。自律神経が整うと、夜の睡眠の質が向上したりストレスに強くなったりするのがメリットです。
忙しい日々を送る人こそ、食事を通じて体のリズムを一定に保つ意識を持つのが、健康維持には欠かせません。
2-5．ドカ食いや間食を防げる
朝食を食べると、昼食でのドカ食いや余計な間食を防げるようになります。お腹が空きすぎた状態で食事を始めると、満足感を得るために早食いや食べ過ぎをおこしやすいです。
朝にタンパク質や食物繊維を含むメニューを選ぶと、腹持ちが良くなって午後の空腹感を抑えられます。1日の総摂取カロリーをコントロールしたい場合は、朝の食事を抜かずにリズムを作るのがポイントです。
3．血糖値の急上昇を抑える朝食と食べ方
血糖値を安定させるには、食事の内容と口にする順番の両方を工夫するのが効果的です。ここでは血糖値の急上昇を抑える朝食と食べ方をご紹介します。
3-1．血糖値の急上昇を抑える朝食
血糖値の急上昇を抑える朝食にするポイントは以下の3つです。
- 白米や食パンを玄米・全粒粉に置き換える
- タンパク質を一品追加する
- お酢やオリーブオイルを料理に足す
ひとつずつ解説します。
3-1-1．白米や食パンを玄米・全粒粉に置き換える
主食を玄米や全粒粉パンに変えると、食物繊維の働きで糖の吸収を緩やかにできます。精製された白米や白いパンは消化が早いため、食べた直後に血糖値が上がりやすいです。
一方で茶色い炭水化物は栄養価が高く、腹持ちが良いというメリットもあります。
全粒粉のシリアルやオートミールを朝の習慣にするのもおすすめです。まずは週に数回から、主食を茶色いものに替えてみましょう。
3-1-2．タンパク質を一品追加する
卵や納豆などのタンパク質を朝食に加えると、血糖値の変動が緩やかになり、筋肉の維持にも役立ちます。タンパク質を先に摂取すると、インクレチンというホルモンが出て糖の吸収を遅らせる効果があります。
トーストだけの朝食よりも、目玉焼きを一皿添えるほうが腹持ちも良いため、タンパク質を意識して摂り、健康な体作りを心がけましょう。
3-1-3．お酢やオリーブオイルを料理に足す
お酢やオリーブオイルを料理に少量加えると、糖の吸収スピードを抑える効果があります。お酢に含まれる成分は胃からの排出を遅らせるため、急な血糖値上昇を防ぐ効果が期待できます。オリーブオイルの良質な脂質も、血糖値の安定をサポートしてくれる強い味方です。
サラダにドレッシングとして使ったり、納豆に一垂らししたりするだけでも効果的なため、手軽な調味料を活用して、体に優しい食事を心がけましょう。
3-2．血糖値の急上昇を抑える食べ方
食事内容はもちろん、以下で紹介する血糖値の急上昇を抑える食べ方を意識するのも大切です。
- ベジファーストを徹底する
- 1口ごとに30回以上よく噛む
- 炭水化物を最後に食べる
- 欠食を避ける
ひとつずつ見ていきましょう。
3-2-1．ベジファーストを徹底する
野菜から先に食べるベジファーストを徹底すると、食物繊維が糖の吸収をブロックしてくれます。食事の最初にサラダや煮物を口にすると、血糖値スパイクを防いでくれます。海藻やきのこ類も食物繊維が豊富なため、積極的に取り入れるのがおすすめです。
野菜を食べてから5分から10分ほど時間を置くと、より高い効果が得られます。まずは1口目の野菜を意識する習慣から、健康管理をスタートさせましょう。
3-2-2．1口ごとに30回以上よく噛む
1口につき30回以上よく噛んで食べるのは、満腹中枢を刺激して過食を防ぎ、血糖値の上昇を抑える効果があります。ゆっくり噛むと消化が良くなり、急激な糖の流入を抑えられるため、意識的に箸を置く時間を作るのが大切です。
簡単にできる工夫として、食材を大きめにカットすると、自然と噛む回数が増えやすくなります。血糖値の急上昇を抑えるためにも、リラックスした状態で、ゆっくりと食事を味わうのを心がけましょう。
3-2-3．炭水化物を最後に食べる
ごはんやパンなどの炭水化物を最後に食べるのは、血糖値のピークを低く抑えるのに効果的です。野菜やタンパク質を先に胃に入れると、糖質が入ってきたときに吸収が遅くなります。
お腹が空いているときほど最初にご飯を食べたくなりますが、そこを我慢するのが血糖値の急上昇を抑えるポイントです。
3-2-4．欠食を避ける
朝食を抜くといった欠食を避けるのは、次の食事でのドカ食いや血糖値の乱高下を防ぐのに大切な習慣です。空腹時間が長すぎると、体は次の食事でより多くの糖を吸収しようとします。そのため、朝食を抜くと昼食後に血糖値が急騰し、血管にダメージを与えます。
忙しいときでも、昼食後の急な血糖値上昇を抑えるために、バナナ1本や豆乳1杯だけでもお腹に入れましょう。
4．朝食をコンビニで済ます際におすすめのメニュー
朝食をコンビニで済ますときは、食物繊維やタンパク質が多い商品を選ぶのがおすすめです。まずは成分表示を見て、食物繊維やタンパク質、糖質の量をチェックする習慣をつけましょう。
ここでは朝食をコンビニで済ます際におすすめのメニューをご紹介します。
- もち麦おにぎり・ブランパン
- サラダチキン・ゆで卵
- 海藻サラダ・めかぶ・もずく
- 具だくさんの味噌汁・豚汁
ひとつずつ見ていきましょう。
4-1．もち麦おにぎり・ブランパン
血糖値の急上昇を抑えたい場合は、精製されていない穀物を使った「もち麦おにぎり」や「ブランパン」がおすすめです。これらには食物繊維がたっぷりと含まれており、糖の吸収をおだやかにする働きがあります。白米や白いパンに比べて、食べたあとの満足感が長続きするのも嬉しいポイントです。
忙しい朝でも片手で手軽に食べられるため、無理なく続けられます。健康を意識するスタートとして、主食の置き換えから始めてみてみましょう。
4-2．サラダチキン・ゆで卵
タンパク質をしっかり補給できる「サラダチキン」や「ゆで卵」は、血糖コントロールに効果的なメニューです。タンパク質を先に食べると、糖質の吸収速度を遅らせる効果が期待できます。
筋肉量を維持して代謝を上げるのにも役立ち、太りにくい体作りをサポートしてくれます。おにぎり単品で済ませず、タンパク質をしっかり補給できるサラダチキンやゆで卵などの一品を加えてみましょう。
4-3．海藻サラダ・めかぶ・もずく
「海藻サラダ」や「めかぶ」、「もずく」に含まれる水溶性食物繊維は、食後の血糖値を安定させる効果があります。ネバネバした成分が胃のなかで糖を包み込み、ゆっくりと吸収されるように調整してくれるのです。食事の最初に海藻サラダやめかぶ、もずくを食べると、より高い効果を得られます。
小分けのパックは洗う手間もなくすぐに食べられるため、朝食に取り入れて血管への負担を減らす習慣を心がけましょう。
4-4．具だくさんの味噌汁・豚汁
温かい「具だくさんの味噌汁」や「豚汁」を朝食に取り入れると、体温が上がって代謝がスムーズになります。多くの野菜を一度に摂取できるため、不足しがちな食物繊維やビタミンを効率よく補えるのが具だくさんの味噌汁や豚汁の特徴です。
お腹が満たされると食べ過ぎ防止につながるため、血糖値の変動を穏やかにするために汁物をプラスしてみましょう。
5．朝食抜きの日を改善するポイント
朝食抜きの習慣を改善して血糖値を安定させるには、無理なく続けられる小さな仕組みを作るのが大切です。ここでは朝食抜きの日を改善するポイントをご紹介します。
- 前日の夜に簡単な朝食の下準備を済ませる
- まずはコップ一杯のスープや牛乳など一品だけから始める
- コンビニのカット野菜や調理済み食品を活用する
- 夕食の時間を早めて翌朝に自然とお腹が空くリズムを作る
- 決まった時間に机に座る習慣を作る
ひとつずつ見ていきましょう。
5-1．前日の夜に簡単な朝食の下準備を済ませる
朝の準備時間を減らすために、前日の夜のうちに朝食の用意を済ませておくのが、朝食を習慣にするポイントです。
ゆで卵を作っておいたり、果物を切って皿に出しておいたりするだけで、当日の手間が省けます。冷蔵庫を開けてすぐに食べられる状態にしておくと、食欲がないときでも自然と手が伸びやすくなります。少しの準備が、将来の糖尿病リスクを下げる習慣につながるでしょう。
5-2．まずはコップ一杯のスープや牛乳など一品だけから始める
最初からしっかり食べようとせず、コップ1杯のスープや牛乳などを飲むことから始めるのもひとつの手です。胃腸が朝の食事に慣れていない段階では、無理に固形物を食べると負担を感じる場合があります。
1品だけなら1分もかからずに済むため、欠食を改善するハードルを下げられるため、飲み物から胃を動かす習慣を取り入れてみましょう。
5-3．コンビニのカット野菜や調理済み食品を活用する
調理時間を短縮するために、コンビニで買えるカット野菜やサラダチキンなどを積極的に活用するのもおすすめです。カット野菜やサラダチキンは袋を開けるだけで食べられるため、自炊をする余裕がない忙しい人にとって強い味方となります。
コンビニのカット野菜や調理済み食品などの便利なサービスを活用し、無理なく続ける健康習慣を最優先にしましょう。
5-4．夕食の時間を早めて翌朝に自然とお腹が空くリズムを作る
朝にお腹が空くサイクルを作るために、前日の夕食をできるだけ早い時間に済ませるのが理想的です。寝る直前に重い食事を摂ると、朝になっても胃もたれが残って食欲が湧かなくなりす。
夜の食事量を少し控えて胃を休ませると、翌朝には自然とお腹が空くリズムが取り戻せます。生活リズムを整えるのが、血糖値を安定させるポイントです。
5-5．決まった時間に机に座る習慣を作る
食欲の有無に関わらず、決まった時間に机に座るという行動を習慣化するのがポイントです。脳に「今は食事の時間だ」と認識させると、次第に体がそのリズムに合わせて動き出すようになります。
ルーティンとして定着させると、無理に意識しなくても朝食を摂るのが当たり前になり、血糖値も安定しやすくなります。まずは5分間机に座ることから始めてみましょう。
6．まとめ
朝食抜きは、血糖値のコントロールを乱して、糖尿病のリスクを高める原因となります。忙しい朝でも、豆乳やナッツなどを少し口にする習慣を持つことが血糖値の急上昇を抑えるポイントです。
健康診断の数値が気になる方は、無理のない範囲で朝の食事を見直してみましょう。
浅草橋西口クリニックMoでは、健康診断で血糖値の数値を指摘された方や、将来的な糖尿病のリスクに不安を抱えている方に対し、専門的な知見にもとづいた生活習慣病の管理とサポートをおこなっています。「今の忙しい生活のなかで、どう数値を改善すればいいか分からない」とお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
