「コーヒーで糖尿病って予防できるの？」「糖尿病とコーヒーの関係は？」などの疑問を持ったことはありませんか？実は、コーヒーには糖尿病を予防する効果があるといわれています。
そこでこの記事では、以下の内容を解説しています。
- なぜコーヒーが糖尿病予防になるのか
- 糖尿病を予防するコーヒーの適切な摂取量
- コーヒーで糖尿病を予防するためのおすすめな飲み方
記事の最後では、「すでに糖尿病を患っている人とコーヒーの関係」についても触れていますので、ぜひ最後までご覧ください。
1．コーヒーは血糖値上昇の予防になる？
コーヒーを習慣的に飲む人は、2型糖尿病の発症リスクが低い傾向にあります。コーヒーに含まれるクロロゲン酸などのポリフェノールが、糖代謝やインスリンの働きに関与する可能性があると考えられているためです。
ただし、すでに糖尿病と診断されている方では、カフェインの影響によって一時的に血糖値が上がる場合もあるため注意が必要です。影響には個人差があるため、飲んだあとの体調や血糖値の変化を確認しながら取り入れましょう。
また、砂糖やシロップを多く加えると糖質摂取量が増えるため、血糖値が気になる方はブラックや無糖タイプを選ぶのがおすすめです。
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2．なぜコーヒーが糖尿病予防になるのか
ではなぜ、コーヒーが糖尿病予防になるのでしょうか。主に、以下2つの成分が関係しています。
- カフェイン
- クロロゲン酸（ポリフェノール）
2-1．カフェインによる効果
コーヒーといえばカフェインのイメージが強いですよね。コーヒーでカフェインを摂取することで、基礎代謝率が3〜11%向上し、摂取量が増えるほどこの効果も強まるとされています。
「カフェインで基礎代謝が向上する＝運動時の脂肪燃焼を促進する可能性がある」という考え方が有力です。これは、カフェインの代謝促進効果によるもので、体内でのエネルギー利用の効率化につながるとされています。
2-2．クロロゲン酸（ポリフェノール）による効果
クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、コーヒー豆やじゃがいもなどに多く含まれています。この成分は、糖質の吸収を穏やかにする効果があり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのです。
加えて、クロロゲン酸には抗酸化作用があるだけでなく、脂肪蓄積の抑制効果も報告されており、これらの特性から糖尿病や肥満の予防策としてサプリメントなどに応用されていることが増えています。
3．血糖管理中の方がコーヒーを飲むときのポイント
3-1．習慣的にコーヒーを飲む
習慣的にコーヒーを飲むことが、血糖値に良い影響を与えます。
日本での研究では、8週間コーヒーを飲んだだけでは血糖値に目立った変化は見られませんでしたが、16週間継続すると血糖値に改善が見られたという報告があります。食事と共にコーヒーを飲むことで、食後の血糖値上昇を抑制につながります。
3-2．ブラックコーヒーにする
コーヒーを飲む際は、できるだけ砂糖やガムシロップを加えないブラックコーヒーや無糖タイプを選びましょう。
とくに、市販の缶コーヒーや加糖タイプのカフェラテには糖質が多く含まれている商品もあり、飲み過ぎると血糖値が上がりやすくなる場合があります。
以下は、無糖や微糖のコーヒー飲料に含まれる糖質の目安です。
| 糖質の目安（100mlあたり） | |
| 無糖 | 0.5g未満 |
| 微糖・低糖 | 2.5g以下 |
糖尿病予防の観点からも、コーヒーは砂糖を加えないブラックで飲むのがおすすめです。
3-3．豆は浅煎り〜中煎りを選ぶ
コーヒー豆を選ぶ際は、浅煎り〜中煎りを選ぶことを意識してみましょう。 コーヒーに含まれるクロロゲン酸などのポリフェノールは、焙煎が深くなるにつれて減少する傾向があります。
ただし、深煎りのコーヒーにも別の抗酸化成分が含まれているため、健康効果としては大きく劣りません。
糖尿病予防や健康管理を意識する場合は、砂糖を加えすぎないことや飲み過ぎを避けることも含め、自分が続けやすい飲みかたを選びましょう。
3-4．味を変えたいときはシナモンパウダーを加える
コーヒーの味を変えて楽しみたいときは、シナモンパウダーを加える方法があります。シナモンには、インスリンの働きに関与する可能性が報告されており、血糖値管理への効果が研究されています。
甘みを加えたいときは、砂糖やシロップを多く入れすぎないよう注意しながら、自分が続けやすい飲みかたを選びましょう。
3-5．夕方以降はデカフェネイテッド・コーヒーに変える
夕方以降にコーヒーを飲む場合は、カフェインを控えたデカフェネイテッド・コーヒーがおすすめです。夜遅くにカフェインを摂取すると睡眠の質が低下し、生活リズムの乱れにつながる場合があります。睡眠不足が続くと、インスリンの働きに影響を与え、血糖コントロールが乱れやすいです。
デカフェネイテッド・コーヒーにもクロロゲン酸などのポリフェノールは含まれており、通常のコーヒーと同様に健康維持への効果が期待されています。
時間帯に合わせてコーヒーの種類を選び、無理のない範囲で習慣化しましょう。
4．糖尿病を予防するコーヒーの適切な摂取量
欧州食品安全機関（EFSA）では、健康な成人における1日のカフェイン摂取量は400mgまでを安全性の目安としています。コーヒー1杯（約150ml）に含まれるカフェイン量は約60〜90mgのため、一般的には1日3〜4杯程度がひとつの目安です。
標準的なカップ（150ml換算）であれば400mg以内におさまりやすいですが、以下のような場合は目安を超えてしまう可能性が高いため注意が必要です。
| 濃いコーヒーやエスプレッソ | 抽出方法の違いにより、少量でもカフェイン濃度が高くなる |
| 缶コーヒー・ペットボトル飲料 | 1本あたりの内容量が多いため、何本も飲むと過剰摂取になりやすい |
| エナジードリンクとの併用 | コーヒー以外からもカフェインを摂取することで、1日の合計量が跳ね上がる |
このように、カフェイン量は飲み物の種類や抽出方法によって異なるほか、カフェインへの感受性（効きやすさ）にも個人差があります。
カフェインを摂りすぎると、不眠・動悸・胃の不快感などにつながる場合があるため、ご自身のライフスタイルや体調に合わせて、無理のない範囲でコーヒーを楽しみましょう。
5．まとめ
コーヒーを毎日飲むことで、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。しかし、飲み過ぎには注意が必要なため、コーヒーによって体調不良が起きた場合はすぐに飲むのをやめましょう。
また、コーヒーを飲むときはできる限りブラックのものを習慣的に飲むようにしてください。
れいめいクリニック浅草橋では、糖尿病をはじめさまざまな症状を診断させていただいております。体の不調でお悩みの方は、ぜひ当院までご相談ください。
