「コーヒーで糖尿病って予防できるの？」「糖尿病とコーヒーの関係は？」などの疑問を持ったことはありませんか？実は、コーヒーには糖尿病を予防する効果があるといわれています。
そこでこの記事では、以下の内容を解説しています。
- なぜコーヒーが糖尿病予防になるのか
- 糖尿病を予防するコーヒーの適切な摂取量
- コーヒーで糖尿病を予防するためのおすすめな飲み方
記事の最後では、「すでに糖尿病を患っている人とコーヒーの関係」についても触れていますので、ぜひ最後までご覧ください。
1．コーヒーは血糖値上昇の予防になる
コーヒーを習慣的に飲む人は、2型糖尿病の発症リスクが低い傾向にあります。コーヒーに含まれるクロロゲン酸などのポリフェノールが、糖代謝やインスリンの働きに関与する可能性があると考えられているためです。
ただし、すでに糖尿病と診断されている方では、カフェインの影響によって一時的に血糖値が上がる場合もあるため注意が必要です。影響には個人差があるため、飲んだあとの体調や血糖値の変化を確認しながら取り入れましょう。
また、砂糖やシロップを多く加えると糖質摂取量が増えるため、血糖値が気になる方はブラックや無糖タイプを選ぶのがおすすめです。
関連記事：血糖値を下げる飲み物ランキングと効果的な飲み方・タイミング
2．コーヒーが糖尿病予防になる理由
コーヒーには、血糖コントロールや代謝に関わる成分が含まれており、糖尿病予防に役立つ可能性があると考えられています。
以下では、コーヒーが糖尿病予防につながる理由を紹介します。
- クロロゲン酸（ポリフェノール）が血糖値の上昇を抑える
- カフェインが脂肪の燃焼を促す
- マグネシウムがインスリンの働きを助ける
ひとつずつ見ていきましょう。
2-1．クロロゲン酸（ポリフェノール）が血糖値の上昇を抑える
コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、糖の吸収を緩やかにしたり、食後の血糖値上昇を抑えたりする働きがあると考えられています。
また、抗酸化作用によって体内の酸化ストレスを軽減し、血管の健康維持にも役立つ可能性があります。そのため、継続的なコーヒー摂取が糖尿病予防につながると考えられているのです。
2-2．カフェインが脂肪の燃焼を促す
コーヒーに含まれるカフェインには、交感神経を刺激してエネルギー消費を高める作用があります。これにより脂肪の分解や燃焼が促進され、体重管理のサポートにつながる場合があります。
肥満は2型糖尿病のリスク因子のひとつであるため、適正体重を維持することは糖尿病予防に重要です。ただし、カフェインの効果には個人差があり、過剰摂取は不眠や動悸の原因になるため注意しましょう。
2-3．マグネシウムがインスリンの働きを助ける
コーヒーに含まれるマグネシウムは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きをサポートします。
コーヒーから摂取できるマグネシウムの量は多くありませんが、日常的な摂取によって栄養補給の一助になると考えられてるのです。
ただし、糖尿病予防のためには、コーヒーだけに頼るのではなく、野菜や豆類、海藻類などマグネシウムを多く含む食品もあわせて取り入れることが大切です。
3．血糖管理中の方がコーヒーを飲むときのポイント
以下では、糖尿病予防に効果的なコーヒーの飲み方を紹介します。
- 習慣的にコーヒーを飲む
- ブラックコーヒーにする
- 豆は浅煎り〜中煎りを選ぶ
- 味を変えたいときはシナモンパウダーを加える
- 夕方以降はデカフェネイテッド・コーヒーに変える
- 食べ物にも注意する
ひとつずつ見ていきましょう。
3-1．習慣的にコーヒーを飲む
習慣的にコーヒーを飲むことが、血糖値に良い影響を与えます。
日本での研究では、8週間コーヒーを飲んだだけでは血糖値に目立った変化は見られませんでしたが、16週間継続すると血糖値に改善が見られたという報告があります。食事と共にコーヒーを飲むことで、食後の血糖値上昇を抑制につながります。
3-2．ブラックコーヒーにする
コーヒーを飲む際は、できるだけ砂糖やガムシロップを加えないブラックコーヒーや無糖タイプを選びましょう。
とくに、市販の缶コーヒーや加糖タイプのカフェラテには糖質が多く含まれている商品もあり、飲み過ぎると血糖値が上がりやすくなる場合があります。
以下は、無糖や微糖のコーヒー飲料に含まれる糖質の目安です。
| 糖質の目安（100mlあたり） | |
| 無糖 | 0.5g未満 |
| 微糖・低糖 | 2.5g以下 |
糖尿病予防の観点からも、コーヒーは砂糖を加えないブラックで飲むのがおすすめです。
3-3．豆は浅煎り〜中煎りを選ぶ
コーヒー豆を選ぶ際は、浅煎り〜中煎りを選ぶことを意識してみましょう。 コーヒーに含まれるクロロゲン酸などのポリフェノールは、焙煎が深くなるにつれて減少する傾向があります。
ただし、深煎りのコーヒーにも別の抗酸化成分が含まれているため、健康効果としては大きく劣りません。
糖尿病予防や健康管理を意識する場合は、砂糖を加えすぎないことや飲み過ぎを避けることも含め、自分が続けやすい飲みかたを選びましょう。
3-4．味を変えたいときはシナモンパウダーを加える
コーヒーの味を変えて楽しみたいときは、シナモンパウダーを加える方法があります。シナモンには、インスリンの働きに関与する可能性が報告されており、血糖値管理への効果が研究されています。
甘みを加えたいときは、砂糖やシロップを多く入れすぎないよう注意しながら、自分が続けやすい飲みかたを選びましょう。
3-5．夕方以降はデカフェネイテッド・コーヒーに変える
夕方以降にコーヒーを飲む場合は、カフェインを控えたデカフェネイテッド・コーヒーがおすすめです。夜遅くにカフェインを摂取すると睡眠の質が低下し、生活リズムの乱れにつながる場合があります。睡眠不足が続くと、インスリンの働きに影響を与え、血糖コントロールが乱れやすいです。
デカフェネイテッド・コーヒーにもクロロゲン酸などのポリフェノールは含まれており、通常のコーヒーと同様に健康維持への効果が期待されています。
時間帯に合わせてコーヒーの種類を選び、無理のない範囲で習慣化しましょう。
3-6．食べ物にも注意する
血糖管理中にコーヒーを飲む場合は、コーヒーそのものだけでなく、一緒に食べるものにも注意しましょう。
たとえば、砂糖を多く使用した菓子パンやケーキ、クッキーなどをコーヒーと一緒に摂ると、糖質の過剰摂取につながり、食後血糖値が急上昇する場合があります。
コーヒーのお供には、無糖ヨーグルトやナッツ類、ゆで卵、チーズなど、糖質が少なくタンパク質や脂質を含む食品がおすすめです。これらの食品は満腹感を得やすく、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
血糖管理をおこなう際は、コーヒーだけに注目するのではなく、食事や間食を含めた全体の栄養バランスを意識することが大切です。
関連記事：糖尿病と食事の関係とは？食事療法の原則や注意すべきポイントを解説
4．糖尿病を予防するコーヒーの適切な摂取量
欧州食品安全機関（EFSA）では、健康な成人における1日のカフェイン摂取量は400mgまでを安全性の目安としています。コーヒー1杯（約150ml）に含まれるカフェイン量は約60〜90mgのため、一般的には1日3〜4杯程度がひとつの目安です。
標準的なカップ（150ml換算）であれば400mg以内におさまりやすいですが、以下のような場合は目安を超えてしまう可能性が高いため注意が必要です。
| 濃いコーヒーやエスプレッソ | 抽出方法の違いにより、少量でもカフェイン濃度が高くなる |
| 缶コーヒー・ペットボトル飲料 | 1本あたりの内容量が多いため、何本も飲むと過剰摂取になりやすい |
| エナジードリンクとの併用 | コーヒー以外からもカフェインを摂取することで、1日の合計量が跳ね上がる |
このように、カフェイン量は飲み物の種類や抽出方法によって異なるほか、カフェインへの感受性（効きやすさ）にも個人差があります。
カフェインを摂りすぎると、不眠・動悸・胃の不快感などにつながる場合があるため、ご自身のライフスタイルや体調に合わせて、無理のない範囲でコーヒーを楽しみましょう。
5．コーヒー以外に糖尿病予防になる飲み物
コーヒー以外で糖尿病予防が期待できる飲み物は、以下のとおりです。
- 緑茶
- 紅茶
- ウーロン茶
- トマトジュース
ただし、砂糖や加糖ミルクが含まれた商品を選ぶと逆に血糖値を上げる原因になるため、必ず無糖のものを選ぶことが重要です。毎日の水分補給として無糖のお茶やコーヒーなどを生活に取り入れ、無理のない範囲で糖尿病予防の習慣を続けていきましょう。
6．まとめ
コーヒーにはクロロゲン酸やカフェインなどの成分が含まれており、適量を継続して飲むことで糖尿病の予防につながります。ただし、コーヒーを飲むだけで糖尿病を予防できるわけではなく、バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠などの生活習慣の改善も欠かせません。
また、砂糖やシロップを多く加えたコーヒー飲料は糖質の摂り過ぎにつながるため、無糖または砂糖を控えたコーヒーを選ぶことが大切です。血糖管理中の方は、飲む量やタイミング、一緒に食べるものにも注意しながら取り入れましょう。
糖尿病は初期段階では自覚症状が少なく、気づかないうちに進行することがあります。健康診断で血糖値の異常を指摘された方や、糖尿病が気になる方は、れいめいクリニック浅草橋へお気軽にご連絡ください。
